Eine Umfrage der DAK (Deutsche Angestelltenkrankenkasse) zum Thema "Gute Vorsätze" hat auf die Frage, wie lange man sich an gute Vorsätze hält, interessante Antworten zum Vorschein gebracht.
- Keine Ahnung: 13%,
- Wenige Tage: 8%,
- 1 Woche: 1%,
- 1 Monat: 14%,
- 2-3 Monate: 17%,
- >3 Monate: 47%.
Das bedeutet, dass immerhin 47% sich mehr als 3 Monate an die Umsetzung ihres Vorsatzes halten. Ob diese 47% ihre Ziele erreichen, steht dabei noch in den Sternen. Über 50% schaffen es aber noch nicht einmal über die magische 3-Monats-Marke hinaus - sie geben vorher auf.
Damit Dir das nicht passiert, habe ich in den drei vorhergehenden Posts schon super Tipps für Dich gegeben. Hier nochmal ein kleiner Nachbrenner, eine kurze Übersicht, was Du jetzt eintüten solltest, damit es mit Deinem guten Vorsatz auch wirklich klappt.
Schnapp´ Dir mal 2-3 weiße DIN A4 Blätter und ´nen Bleistift, setze Dich in ´ne ruhige Ecke und nimm´ Dir mal so viel Zeit wie nötig.
Diagnose und Prognose
1. Benenne Dein Problem, das Du lösen willst, und formuliere so detailliert wie möglich Dein persönliches Ziel. Setze Dir ein realistisches Zeitfenster in dem Du dieses Ziel erreichen willst und kannst. Bau Dir in dieses Zeitfenster Zwischenabschnitte ein. An jedem Ende eines dieser Zwischenabschnitte formulierst Du ein Zwischenziel. Mit jedem Zwischenziel bist Du Deinem Fernziel näher. Feiere das und motiviere Dich dadurch weiterzumachen!
2. Untermauere Dein Ziel mit wirklich guten Gründen. Ich will abnehmen, weil mein Arzt das sagt, ist ein mieser Grund. Ich will abnehmen, weil ich mich wieder richtig gut fühlen will und weil ich Respekt und Ansehen von meinem Umfeld bekommen will, ist schon ein besserer. Finde für Dich absolut wichtige Gründe und notiere Sie Dir auf die Rückseite Deiner Zielformulierungen (s. 1.). Je mehr Deine Gründe Dich emotional ansprechen, desto besser sind sie und desto wichtiger wird Dir Dein Ziel später erscheinen. Du bist Priorität No. I!
Planung
3. Ziele und Gründe machen noch keinen Erfolg. Jetzt musst Du planen, auf welchen Wegen, mit welchen Mitteln Du Deine Ziele erreichen willst und kannst. Es sollte etwas sein, in dem Du Dich auch wirklich wiederfindest. Es bringt Dir nichts der breiten Masse nach dem Motto "Weil es doch alle machen." hinterherzulaufen. Was Du die nächsten Wochen, Monate, ja, vielleicht Jahre tust, sollte Dir wirkliche Freude bereiten, Dich weiterhin zum Ziel führen und in Deine persönliche Lebenssituation integrierbar sein. Du musst es mit Dir und Deinen Rahmenbedingungen, die Dir Dein Leben setzt, vereinbaren können. Plane von Zwischenziel zu Zwischenziel, und plane klug!
Kleiner Motivationstipp: Sprich mit Deinen Freunden, Bekannten, Verwandten, Kollegen, ... über Dein Vorhaben. Weihe möglichst viele Menschen ein. So setzt Du Dich selbst unter einen positiven, sozialen Druck und wirst noch engagierter an Dir arbeiten.
Umsetzung
4. Attacke! Angriff!! Steht Dein Plan? Na, dann nichts wie los! "Wir warten nicht, wir starten, was immer auch geschieht.". Du hast alles vor Dir liegen, es gibt jetzt nichts mehr, was Dich hält. Du setzt Deinen Plan in die Tat um. Jetzt heißt es Woche für Woche "Action!". Sollte es mal in der Umsetzung kriseln - Ausreden sind ja bekanntlich schnell gefunden - führe Dir Dein Ziel und vor allem Deine Gründe nochmals genau vor Augen. Du musst den Faden so schnell wie möglich wiederfinden. Gelingt Dir das alleine nicht, macht evtl. professionelle Hilfestellung Sinn. Es ist Dein Ziel, es sind Deine wichtigen Gründe, es ist Dein Plan, Deine Entscheidung. Das alles hinzuwerfen bedeutet im Endeffekt, dass Du Dich selbst nicht für voll nimmst. Also, lass´ Dich nicht abbringen. Von nichts und niemandem. Du ziehst es 100% durch!
Kontrolle
5. Bist Du noch auf dem richtigen Weg? Manchmal können zielorientierte Änderungen nötig sein. Erreichst Du spielend Deine Zwischenziele, machst Du alles richtig. In diesem Falle gilt das Motto "Never change a running system". Musst Du etwas ändern, weil Du bspw. stagnierst, steig in diesem Prozess wieder bei 1. ein. Überprüfe Deine Ziele und die Zeitdimension. Danach plane für den nächsten Abschnitt neu. Und dann heißt es wieder "Auf ins Gefecht!".
6. Du hast es geschafft? Du hast Dein Fernziel erreicht? Was man sich hart erarbeitet hat, gibt man nicht wieder her! Jetzt darfst Du Dich zwar auf Deinen Lorbeeren ausruhen, aber bitteschön aktiv. Denn jetzt brauchst Du den nächsten Schlachtplan, um Deinen Gewinn zu schützen. Und da wären wir dann wieder bei 3.. Aber vorher viel Spaß beim feiern!!!
Starke Grüße
Marc
Du musst dieses, Du sollst jenes. Das ist das beste. Nein, denn das ist das beste. ... Erfolg will geplant sein. Ausführlich, je mehr Details, desto besser. Du musst ein Macher sein. Fang erst mal an. Später kannst Du immer noch ausbessern.
Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen: Hä?! Was soll mir das jetzt alles sagen? Tausende Ratschläge, tausende Wege, tausende Tipps und Tricks, aber vor lauter Bäumen den Wald nicht sehen. Ein Schelm, wer böses dabei denkt. Aber hat das evtl. Methode?
Die Lösung des Problems: Du hast ein Ziel, und Du hast extrem gute Gründe dafür. Jetzt suchst Du Dir Deinen Weg zu diesem Ziel. Irgendetwas aus der Hüfte herauszuschießen wäre Quatsch, oder? Also machst Du Dir einen Plan. Hangel Dich dabei von Abschnitt (Mittelziel) zu Abschnitt und innerhalb dieser Abschnitte von Feinziel zu Feinziel weiter. Mit jedem erreichten Teilziel bist Du Deinem großen Ziel schon ein Stückchen näher gekommen. Das kann äußerst motivierend wirken.
Ein Beispiel aus der Fitnesswelt
Eine Person möchte einfach gut aussehen und sich wieder wohl fühlen und dafür 15 Kg abspecken. Die Person hat sich zu diesem Zweck professionelle Hilfe von einem Personal Trainer gebucht. Dieser erstellt auf Grundlage der individuellen Situation der Person einen zielorientierten Trainingsplan über 16 Wochen.
- Woche 1-4: Gewöhnungstraining (GK-Kraftausdauer 2x/Woche, Mobilität, Koordination, 30 Min.) + Grundlagenausdauer 1 (30 Min.), Ernährungsprotokoll und erste Optimierungsmaßnahmen
Mittelziel a): Minus 3 Kg. "Nur noch 12 Kg."
- Woche 5-10: Reduktionsphase 1: Krafttraining (Supersatzsystem, 2er-Split, 3 Serien á 12 Wiederholungen, 3x/Woche á 40 Min.) + High Intensity Intervalltraining (20 Min.) und Ernährungsoptimierung
Mittelziel b): Minus 7 Kg. "Wow! Nur noch 5 Kg."
- Woche 11-16: Reduktionsphase 2: Krafttraining (klassisch, 2er-Split, 3 Serien á 6-8 Wiederholungen, 3x/Woche á 60 Min.) + 1x/Woche Grundlagenausdauer 1 (45-60 Min.) + 1x/Woche Intervallläufe auf der Bahn (45-60 Min.), Ernährungsoptimierung
Mittelziel c): Minus 5 Kg. "Yeah! Ich hab´s geschafft!"
Das große Ziel (Minus 15 Kg) in drei Mittelzielen, die über einen Zeitraum von 16 Wochen verteilt wurden, erreicht. Die Mittelziele wurden über die dafür vorgesehenen, geplanten Programme erreicht, welche wiederum von Trainingseinheit (Feinziel) zu Trainingseinheit progressiv geplant sind. Insgesamt wurden in diesem Bsp. in den Wochen 1-4 8 Feinziele (Trainingseinheiten) erfolgreich durchgeführt, in den Wochen 5-10 schon 18 Feinziele und in den letzten 6 Wochen (11-16) 30.
Im Grunde ein äußerst logisches Vorgehen, oder? Es läuft natürlich nicht immer alles so glatt, wie in unserem Beispiel. Es müssen evtl. mal Korrekturen vorgenommen werden, eine Umgehung muss gesucht werden, weil ein Hindernis den Weg versperrt. Oder evtl. muss sogar das Ziel (Grob-, Mittel-, Feinziel) realistisch angepasst werden.
Erfolg ist Arbeit. Arbeit für Planer und Macher!
Starker Gruß
Marc
Allerdings muss zunächst mal ein Plan her, damit er überhaupt funktionieren kann. Einfach drauflos stürmen wird in den seltensten Fällen von Erfolg gekrönt sein. Schüsse ins Blaue sehe ich gerade in der Fitnessszene sehr häufig. Da werden dann irgendwelche Wundertrainings, Superprogramme und wahnwitzige Diäten aus ominösen Quellen - lass´ diese Quellen meinetwegen auch noch so populär sein - 1 zu 1 übernommen, einige Tage und Wochen getestet. Es stellen sich nicht die versprochenen Erfolge ein, aber dafür stellt sich Frust ein. Das Programm/die Diät wird über den Haufen geworfen und der nächste, mit Verlaub, Bullshit ausprobiert. Ob Dieses oder Jenes für den eigenen Körper, für das eigene Motivationsmuster, die Psyche, ja, den kompletten Lebensstil so passt, was man da macht, wird leider kaum hinterfragt. Und ruckzuck steckt man in einem Teufelskreis aus Trial, Error, Frustration und irgendwann dann auch Resignation. Das muss aber nicht so sein.
Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt (Chin. Sprichwort)
Du hast Dich entschieden, etwas zu verändern. Du hast Dir Dein persönliches Ziel gesetzt. Du hast Dir selbst intensive Gedanken darüber gemacht, warum Du dieses Ziel unbedingt erreichen willst. Es ist Dir absolut wichtig, toternst. Doch wie dorthin gelangen? Welcher ist der für Dich richtige Weg? Das gilt es jetzt herauszufinden. Die Antwort steckt in Dir.
Beantworte Dir mal folgende Hilfsfragen. Nimm´ Dir die nötige Zeit dafür. Die Liste kannst Du Dir natürlich beliebig variieren, erweitern, verkürzen, etc..
- Was ist überhaupt nötig, um die gewünschte Veränderung herbeizuführen? (Eigenes Wissen)
- Gibt es vielleicht noch andere Wege? (Fremdwissen (Freunde, Bekannte, etc.), Expertenwissen)
- Sind diese Wege überhaupt mit meiner aktuellen Lebenssituation vereinbar? (Barrieren, Zeit, Pflichten, Privates, Berufliches, ...)
- Kann ich den Weg alleine bestreiten oder benötige ich Hilfe? (Soziales Umfeld, Produkte, Service, Experten)
- Habe ich in der Vergangenheit schon mal etwas derartiges erfolgreich durchgeführt und wenn ja, wie? Habe ich es schon mal versucht und es hat nicht funktioniert? (Bewährte Mittel, nicht bewährte Mittel (Ausschluss))
- Kann ich mir vorstellen den bevorzugten Weg über den nötigen Zeitraum auch wirklich ohne Unterbrechungen motiviert und diszipliniert zu gehen, alle nötige Energie hineinzustecken?
Wenn Du Dir diese Fragen ausführlich beantworten konntest, dann hast Du schon den Rahmen für Dein Meisterwerk fertig.
Jetzt geht´s an die Detailplanung, die ich Dir am Beispiel eines Fitnesszieles mit entsprechendem Trainingsplan in Kürze vorstelle.
Viel Erfolg beim nächsten Schritt!
Marc
Wer sich dessen nicht bewusst wird und immer weiter nach der vermeintlichen Wunderpille sucht, wird kläglich scheitern.
Es liegt an Dir selbst, an Deiner Einstellung und an der Art und Weise der Nutzung Deiner Möglichkeiten, ob Du es schaffst oder nicht. Ich werde von vielen Menschen zu Hilfe gerufen, aber eine Sache mache ich sofort klar: Ich bin "nur" das GPS, fahren und Dich an die Verkehrsregeln halten musst Du selbst. Die Verantwortung dafür, dass Du Dein Ziel erreichst, liegt zu 100 % bei Dir!
Was ist also zu tun, was der erste, entscheidende Schritt in Deinem Denkprozess?
Du musst eine Entscheidung treffen! Die Entscheidung, ob Dir die Sache über die Du nachdenkst tatsächlich wichtig ist. Und Du musst unterscheiden, ob es nicht nur so eine Flause, die sich irgendwie in Deinen Kopf gesetzt hat, ist. Deine Entscheidung zählt. Und wenn Du Dich dann entschieden hast, dass es wirklich wichtig ist und dass Du die Sache unbedingt angehen willst, ja, dann musst Du aktiv werden, starten, so schnell wie möglich anfangen. Action!!! Oder willst Du ewig hinter Deiner eigenen Startlinie hängen bleiben?
Wie geht´s weiter?
Indem Du noch ernster und konkreter mit Dir selbst wirst! Schnappe Dir ein Blatt Papier und einen Stift und schreibe auf, was Du machen willst und warum Du das unbedingt machen willst. Formuliere mit Deinen eigenen Worten Dein persönliches Ziel und rechtfertige Dich Dir selbst gegenüber, denn Du bist niemand anderem als Dir Rechenschaft schuldig. Hebe die Wichtigkeit für Dich persönlich dadurch hervor.
Beispiel:
"Ich werde am 15. Februar 2012 25,0 Kg abgenommen und mein früheres Wohlfühlgewicht von 60 Kg zurückgewonnen haben.
Denn ich will endlich wieder ohne Gelenk- und Rückenschmerzen sein und mit meinen Kindern toben und spielen können. Ich will mich meinem Lebenspartner gegenüber wieder attraktiv fühlen und unser Liebesleben wiederbeleben. Ich will nicht mehr von anderen Menschen angegafft werden. Ich will mich wieder wohl fühlen in meiner Haut.
Deshalb werde ich ab sofort ..."
Und dann?
Dann "zeichnest" Du Dir Deinen Weg zu Deinem definierten Ziel. Wie das funktioniert, zeige ich Dir im nächsten Blog.
Du hast die Kraft!
Dein PT Marc
